חרדה חברתית: להפסיק לפחד ממה שיחשבו עליך

בקצרה: חרדה חברתית היא פחד מתמשך מהשיפוט של אחרים, שגורם להימנעות ממצבים חברתיים ולמחשבות חוזרות לפני מפגשים ואחריהם. היא שונה מביישנות, כי היא מצמצמת את החיים: עבודה, לימודים, קשרים. לרוב היא לא חולפת מעצמה, ויש לה טיפול. כדאי לפנות כשהפחד מתחיל להחליט בשבילכם לאן ללכת ומה להגיד.

אני יקיר חיוט, מטפל בכיר, מאסטר NLP ומאסטר סוגסטיה, ומייסד מרכז אלגריה. הרבה מהאנשים שמגיעים אלינו עם חרדה חברתית מתארים את אותו דבר: הם יודעים בשכל שאין סיבה לפחד, וזה לא משנה כלום ברגע האמת. בכתבה הזאת אסביר למה זה קורה, מה מחזיק את הפחד, ומה אפשר לנסות כבר בפעם הבאה.

מה ההבדל בין חרדה חברתית לביישנות?

ביישנות היא העדפה: פחות אנשים, יותר זמן להתחמם. חרדה חברתית היא פחד שממשיך לעבוד גם כשאתם לבד. לפי המכון האמריקאי לבריאות הנפש (NIMH), מדובר בפחד חזק ומתמשך מלהיות נצפים ונשפטים, שמשפיע על עבודה, לימודים ושגרה, ושמלווה לא פעם בתגובות גוף כמו הסמקה, הזעה, רעד ודופק מהיר.

איך זה נראה ביום יום:

• שחזור שיחות. בלילה אתם עוברים שוב על משפט שאמרתם בבוקר ומחפשים בו טעות.
• הכנה מוגזמת. לפני פגישה או אירוע אתם מתכננים מה להגיד, ומה לענות אם ישאלו.
• תגובות גוף ברגע עצמו. אדמומיות, הזעה, קול רועד, ותחושה שכולם רואים את זה.
• הימנעות שהולכת ומתרחבת. מבטלים הזמנה אחת, אחר כך עוד אחת, ובסוף החיים מצטמצמים.

למה הפחד לא נעלם גם כשמבינים שהוא מוגזם?

כי הוא לא נשען על ההיגיון. הוא נשען על הרגלים קטנים שנועדו להגן, ובפועל מחזקים אותו. אנשים עם חרדה חברתית מפתחים לרוב "התנהגויות ביטחון": מחזיקים כוס כדי שלא יראו שהיד רועדת, מדברים מהר כדי לגמור, נמנעים ממבט בעיניים, מכינים משפטים מראש. כל אחת מהן מרגיעה לרגע, אבל משאירה מסקנה אחת: "עברתי את זה רק בזכות ההגנה". כך הפחד לא מקבל אף פעם הזדמנות לגלות שהמצב היה בסדר גם בלעדיה.

יש עוד מנגנון: תשומת הלב פונה פנימה. במקום לשמוע את האדם שמולכם, אתם מאזינים לדופק, לקול שלכם, לפנים שמסמיקות. ככל שמקשיבים יותר לגוף, ההרגשה שכולם רואים את מה שקורה בפנים הולכת וגוברת.

האם אנשים באמת שמים לב אליכם כמו שנדמה לכם?

כנראה שפחות. במחקר מוכר של גילוביץ' ועמיתיו (2000) סטודנטים נכנסו לחדר עם חולצה מביכה. הם העריכו שכמחצית מהנוכחים שמו לב לחולצה, ובפועל שם לב רק כרבע. החוקרים קראו לזה "אפקט הזרקור": אנחנו בטוחים שהזרקור מופנה אלינו, כי מבפנים אנחנו רואים את עצמנו כל הזמן. הרחבה על המחקר הזה ועל מה עוזר לסגור את השיחה שממשיכה להתנגן בראש תמצאו בכתבה אחרים שמים לב אליכם פחות ממה שנדמה לכם במגזין שפה חדשה.

איך נראית העבודה על חרדה חברתית במרכז אלגריה?

אנחנו לא מנסים לשכנע אתכם בהיגיון שאין ממה לפחד, כי את זה אתם כבר יודעים. בעבודה עם NLP וסוגסטיה אנחנו מזהים מה בדיוק מדליק את הפחד אצלכם: רגע מסוים, מבט, משפט שאתם אומרים לעצמכם. משם בונים בהדרגה תגובה אחרת לאותו רגע, בקצב שלכם ובלי לדחוף אתכם למצבים שאתם לא מוכנים להם. אין מספר פגישות קבוע: משך התהליך תלוי באדם, בקושי ובמטרות. עוד על השיטה תמצאו בדף הטיפול בחרדה חברתית.

מה אפשר לנסות כבר במפגש הבא?

1. להוריד הגנה אחת קטנה

בחרו התנהגות ביטחון אחת, הקטנה ביותר, ונסו מפגש אחד בלעדיה. למשל, לא לחזור בראש על המשפט לפני שאתם אומרים אותו. אחר כך שימו לב: מה באמת קרה, לעומת מה שחששתם שיקרה?

2. להפנות את תשומת הלב החוצה

כשאתם שמים לב שאתם מקשיבים לדופק, העבירו את הקשב לאדם שמולכם: מה הוא אומר, מה מעניין אתכם לשאול. זה לא מעלים את הפחד, אבל זה מקטין את המקום שהוא תופס.

3. לחזור לחדר דרך החושים

כשהמחשבות רצות קדימה ל"מה הם חושבים", חזרו לרגע הנוכחי: כמה דברים שאתם רואים, כמה צלילים שאתם שומעים, איך הרגליים מרגישות על הרצפה. זו לא תרופה, זו דרך לעצור לרגע את התחזית.

מתי כדאי לפנות לטיפול בחרדה חברתית?

כשאתם מוותרים על דברים שאתם רוצים בגלל הפחד: אירועים, ראיונות עבודה, קידום, היכרויות. כשההכנה לפני מפגש והשחזור אחריו לוקחים לכם שעות. וכשאתם מרגישים לבד גם בחדר מלא אנשים. אם יש לכם גם מצב רוח ירוד לאורך זמן או מחשבות על פגיעה בעצמכם, פנו לרופא המשפחה או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש בהקדם.

אם אתם רוצים לבדוק אם הדרך שלנו מתאימה לכם, אפשר להתחיל בבדיקת התאמה קצרה עם צוות המרכז. עוד על הסימנים שלא כדאי לחכות איתם תמצאו בכתבה מתי לפנות לטיפול בחרדה, ותמונה רחבה יותר על טיפול בחרדה במרכז אלגריה.

מקורות

• National Institute of Mental Health. Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness.
• NICE. Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159), 2013.
• Gilovich, T., Medvec, V. H., & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211-222.